You are using an outdated browser. For a faster, safer browsing experience, upgrade for free today.
 

Lekcje Wychowania Fizycznego w domu.

15 marca 2020

Witamy Wszystkich serdecznie i zapraszamy do ćwiczeń .

1.Wykonuj ćwiczenia codziennie (czas ćwiczeń około 35 minut ale możesz go dowolnie zwiększyć wszystko zależy od Twojej kondycji).

2. Ułóż sobie sam zestaw ćwiczeń lub skorzystaj z zestawu zaproponowanego na filmiku – wykonaj go od dwóch do trzech razy, po zakończonym zestawie ćwiczeń wykonaj 10 sekundowy pomiar tętna (mogą pomóc Wam w tym rodzice). Przerwa pomiędzy zestawem ćwiczeń 5 minut. KAŻDE ĆWICZENIE Z ZESTAWU  WYKONUJ PRZEZ OKREŚLONY CZAS OD 10 DO 20 SEKUND, A NASTĘPNIE ZRÓB PRZERWĘ 30 SEKUND (MOŻESZ  WYKONYWAĆ ĆWICZENIA NA ILOŚĆ, NP. 10 PAJACYKÓW  - 5  POMPEK – 5 PRZYSIADÓW itp.)

3.  Załóż sobie dziennik – zanotuj datę i  godzinę ćwiczeń, zapisz jakie miałeś tętno po każdym zestawie ćwiczeń.

4. Po powrocie do szkoły będzie można pokazać swoje ćwiczenia.

5. Pamiętaj o bezpieczeństwie podczas ćwiczeń – dostosuj czas trwania ćwiczenia do własnej kondycji, ćwiczenia wykonuj najlepiej na dywanie, jeśli ćwiczysz na parkiecie zdejmij skarpetki by się nie poślizgnąć, zapewnij sobie odpowiednio dużo miejsca, podczas przerw  pij wodę .                                                                                                   

WAŻNE – zawsze ćwicz gdy w domu są rodzice – zakaz wykonywania ćwiczeń pod nieobecność rodziców .                 

                                 

Do poprawy lub utrzymania sprawności fizycznej podczas przerwy od zajęć, użyć następujących ćwiczeń:  skoki na skakance, skoki bez skakanki, podciąganie na drążku, padnij powstań ćwiczenie, które w jednym momencie aktywuje duże grupy mięśniowe.

 

Apel do uczniów - starajmy się ćwiczyć w domu, sami się motywujmy, zaproponujmy rodzicom wspólne ćwiczenie.

Pamiętajcie, jesteście świetnie przygotowani na wf-ie do skomponowania własnych ćwiczeń ( przypomnijcie sobie obwody stacyjne jakie robimy na wf-ie).

 

Życzymy zdrowia i owocnych treningów!

Trenerzy wychowania fizycznego.   

 

ĆWICZENIA NA ROZGRZEWKĘ 

 

1. Ćwiczenia Ramion (RR)

 Wykonywane naprzemianstronnie                                                - Krążenia jednorącz,   oburącz/ w przód

lub jednostronnie                                                                                 - Krążenia w tył

                                                                                                                 - Wymachy w górę, w dół

                                                                                                                - Odwodzenie i przywodzenie.                                                                        

2. Ćwiczenia Nóg (NN)

Wykonywane obunóż,                                                                      - Przysiady

lub jednonóż,                                                                                       - Skip a,b,c

Wykonywane w miejscu                                                                  - Bieg przodem, tyłem, bokiem skrzyżny 

lub biegu                                                                                              - Marsz, w przysiadzie

                                                                                                               - Wymachy w przód, w tył, w bok.

3. Ćwiczenia tułowia

Wykonywane w miejscu, w ruchu                                                 - Skłony w przód, w bok, w tył

w siadzie                                                                                               - Skrętoskłony

Pamiętaj o utrzymaniu prostych kolan                                         - Opady tułowia

                                                                                                                - Skręty tułowia w prawo, w lewo.

4. Ćwiczenia skocznościowe

Stosuj na zakończenie rozgrzewki                                                 - Pajacyki

                                                                                                                - Podskoki jednonóż, obunóż

                                                                                                               - Przysiad – wyskok

                                                                                                               - Skoki „zajączki”.

 

ĆWICZENIA GŁÓWNE

1. Pajacyki ( różne warianty, RR w bok, NN w przód, RR w przód, NN w bok, RR w bok NN w bok);

2. Krzesełko przy ścianie;

3. Pompki dla bardziej zaawansowanych, można również stosować uproszczoną wersję z opartymi kolanami;

4. Brzuszki;

5. Wejście na podwyższenie, może to być krzesło lub dowolny stabilny podest;

6. Przysiady, można stosować różnego rodzaju kombinacje, gdzie podstawowym zadaniem jest przysiad: np. przysiad wyskok, przysiad i uniesienie NN w pozycji stojącej, przysiad z podniesieniem RR w przód;

7. Ćwiczenia na triceps w oparciu na krześle lub w oparciu na podłodze;

8. Plank tzw. deska, deska z podniesioną nogą, deska z podniesioną ręką, przejście z deski do podporu przodem;

9. Marsz lub bieg w miejscu;

10. Wykroki w przód lub tył;

11. Pompka i rotacja, to ćwiczenie można również wykonać bez pompki;

12. Deska na boku prawym i lewym

 

Używamy plików cookies Ta witryna korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności i plików Cookies .
Korzystanie z niniejszej witryny internetowej bez zmiany ustawień jest równoznaczne ze zgodą użytkownika na stosowanie plików Cookies. Zrozumiałem i akceptuję.
76 0.042617082595825